¿Los carbohidratos te hacen subir de peso? ¿Comer una dieta baja en grasas es la única manera de, bueno, perder grasa? La dieta perfecta para bajar de peso sigue siendo un debate candente.
De hecho, si busca en Google «cómo perder peso», será bombardeado con cientos (si no miles) de resultados, desde dietas de moda y tendencias de TikTok hasta investigaciones científicas y planes recomendados por médicos. Algunos abogan por dietas bajas en carbohidratos o grasas, y otros prefieren dietas altas en carbohidratos o altas en proteínas. Algunas personas confían en el ayuno intermitente, que le permite comer lo que quiera (incluida la comida chatarra) siempre que sea dentro de un período de tiempo determinado. Otros son defensores de una dieta basada en plantas, con hamburguesas sin carne y platos vegetarianos. Y otros dicen que la clave es la dieta cetogénica alta en grasas, y llenan sus platos con queso, tocino y aguacate.
Pero según un estudio reciente, la pérdida de peso puede depender menos de las macros que usted come (o no come) y más de las calidad de tu comida. Con la ayuda de la dietista registrada Stephanie Nelson, RD, desglosamos exactamente lo que encontró el estudio, junto con lo que significa para su propia salud.
Los resultados del estudio
en un estudiar publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina, a los participantes se les asignó una dieta saludable baja en carbohidratos o una dieta saludable baja en grasas durante 12 meses. Una vez transcurrido el año, los investigadores prácticamente no encontraron diferencias en la pérdida de peso entre los dos grupos basándose únicamente en la dieta que seguían.
Sin embargo, hubo una diferencia al comparar la calidad de la dieta (que es qué tan cerca llegó una persona a la cantidad recomendada de frutas, verduras, etc.) junto con qué tan bien cada participante cumplió con las dietas asignadas.
«Independientemente de si eran bajos en carbohidratos o bajos en grasas, las personas perdían más peso cuando llevaban una dieta de alta calidad y se apegaban al patrón macro que les asignaron», explicó Stephanie. Su patrón macro es la descomposición específica de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) que lo ayudan a alcanzar sus objetivos específicos. Si no está seguro de cuál es su distribución macro ideal, puede utilizar nuestra calculadora de macros gratuita como punto de partida.
Stephanie añadió que ambos factores también afectaban algo más que el peso. «También observaron mejoras en la glucosa en ayunas, la presión arterial y el colesterol».
Lo que significa para ti
Si está tratando de perder peso o incluso si simplemente está tratando de estar un poco más saludable, es probable que estos hallazgos tengan algunas implicaciones para su dieta. En primer lugar, no importa qué dieta elija seguir (ya sea alta en carbohidratos, baja en carbohidratos, alta en proteínas, baja en grasas o cualquier macrodesglose que elija), asegúrese de que sea una forma de comer que sea sostenible para su estilo de vida y su necesidades. Como resume Stephanie del estudio, «una dieta extrema en cualquier dirección no ayudó a perder peso, incluso si tenía factores genéticos que pensábamos que podrían predecir su éxito».
En segundo lugar, concéntrate en la calidad de lo que estás comiendo. Eso significa centrarse más en frutas, verduras, proteínas magras y otros alimentos integrales. “Lo fundamental es elegir un patrón macro que puedas seguir y que te permita consumir suficientes frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y carnes magras. Ese es el secreto para una pérdida de peso exitosa y a largo plazo”.
Cómo realizar un seguimiento de la calidad de su dieta
Más allá de agregar espinacas a los huevos revueltos de la mañana o cambiar las galletas de la tarde por una manzana, ¿cómo puedes comprobar que estás comiendo una dieta de mayor calidad?
Una forma sencilla es utilizar la función Resumen semanal en el Aplicación MyFitnessPal. (¡Aprende cómo aquí!) Cada semana, recibirá un resumen fácil de leer de sus patrones de alimentación. La sección Food Insights muestra cómo su consumo de los principales grupos de alimentos (frutas, verduras, dulces y refrigerios, alcohol y proteínas) se compara con sus objetivos o las cantidades recomendadas.
«Encontrar el equilibrio en la dieta puede ser complicado», dice Stephanie. «Food Insights en el Weekly Digest le facilita tomar medidas claras y prácticas para mejorar la elección de alimentos».
¿Listo para obtener sus propios Food Insights? Descargar Mi FitnessPal e ingresa tus alimentos y bebidas todos los días. Su Resumen semanal le mostrará dónde se destacó y dónde puede hacerlo mejor. ¡Porque el progreso y la constancia son las claves del éxito!
