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por | 22 de Abr de 2024 | Fitness, Moderado, SoltArte | 0 Comentarios

Puede que valga la pena probar este método macro 90-30-50

TikTok ha sido el lugar de nacimiento de muchas tendencias dietéticas, desde la dieta 5:2 centrada en el ayuno hasta la dieta Valencia basada en alimentos integrales. Uno de los últimos en volverse viral es el método 90-30-50, que es esencialmente una forma de seguimiento macro. Algunos influencers de salud afirman que les ha ayudado a perder peso, controlar enfermedades autoinmunes y mejorar sus hormonas.

Al igual que con cualquier dieta de moda que surge de las redes sociales, es importante profundizar en la ciencia detrás de ella antes de probarla usted mismo. Hablamos con la dietista registrada Joanna Gregg, RD, para obtener su opinión experta y analizar si la nueva tendencia es tan efectiva como TikTok pretende ser.

Qué es el método 90/30/50

En lugar de contar calorías, el método 90-30-50 recomienda realizar un seguimiento de dos macros (proteínas y grasas) y fibra. De acuerdo a un video Según la creadora de la dieta, la dietista registrada Courtney Kassis, requiere que comas un mínimo de lo siguiente:

  • 90 gramos de proteína
  • 30 gramos de fibra
  • 50 gramos de grasa

Beneficios del método 90-30-50

Si bien no existe ninguna investigación específica sobre el método 90-30-50, existe mucha evidencia que respalda en general el consumo de más proteínas, fibra y grasas saludables.

  • Hormonas equilibradas: «Una dieta bien equilibrada con el nivel calórico adecuado puede dar como resultado una mejor sensibilidad a la insulina y un equilibrio de las hormonas que contribuyen al hambre y la saciedad», explica Gregg, citando investigación que enfatiza la importancia de las grasas saludables en particular.
  • Riesgo reducido de enfermedades crónicas: Estudios han demostrado que el consumo de fibra puede desempeñar un papel importante a la hora de minimizar el riesgo de enfermedades crónicas como la hipertensión, la diabetes y la obesidad. Gregg añade que una dieta saludable, ejercicio y un peso saludable también son factores. «Si este método de alimentación produce estos resultados, puede ser beneficioso para la salud», afirma.
  • Mejora del nivel de azúcar en sangre: De acuerdo a un estudio, comer una dieta alta en proteínas (40 por ciento del total de calorías provenientes de proteínas) o incluso solo una dieta media en proteínas (21 por ciento) puede mejorar los niveles de azúcar en sangre. Regular el nivel de azúcar en la sangre es clave para prevenir problemas de salud a largo plazo como enfermedades cardíacas y diabetes.

¿Es efectivo el método 90-30-50 para bajar de peso?

Si bien Gregg dice que no necesariamente ve nada malo en esta forma de comer, enfatiza que la pérdida de peso siempre se reduce a un déficit calórico (es decir, consumir menos calorías de las que quemas). «Si comer el método 90-30-50 te ayuda a controlar las calorías y te pone en un déficit calórico, probablemente resultará en una pérdida de peso», explica.

Tenga en cuenta también que el cuerpo de cada persona es diferente. «La cantidad que el cuerpo de una persona necesita de cada nutriente está determinada en gran medida por la edad, el sexo y el nivel de actividad», explica Gregg. Si no está seguro de cuánto debe comer, el Macrocalculadora MyFitnessPal es un buen lugar para empezar.

Cómo hacer el método 90-30-50

Si ha decidido que desea probar el método 90-30-50 y lo ha autorizado con su médico, Gregg tiene algunos consejos que le ayudarán a tener éxito.

  • “Aproveche” sus nuevos objetivos además de los objetivos actuales. «Por ejemplo, si su objetivo es desayunar todas las mañanas, prepare una comida rica en proteínas y fibra con algunas grasas saludables, como una tostada de trigo con aguacate y huevo», sugiere.
  • Aumente la fibra gradualmente. Si actualmente no estás comiendo cerca de los 30 gramos de fibra sugeridos, Gregg recomienda aumentar lentamente tu consumo en 5 gramos cada semana para evitar problemas intestinales.
  • Prioriza los alimentos integrales. En teoría, con esta dieta podrías comer lo que quieras siempre que alcances las cantidades mínimas. Sin embargo, Gregg recomienda centrarse en proteínas magras (como pollo o pescado), carbohidratos complejos (frutas, verduras y cereales integrales) y grasas saludables (como aceite de oliva o aguacate).
  • Realice un seguimiento de su comida con el Aplicación MyFitnessPal. «¡La mejor manera de saber que estás alcanzando los mínimos es realizar un seguimiento!» Gregg explica. Incluso hay investigación eso muestra que el seguimiento de su consumo conduce a un mejor cumplimiento de la dieta y a una mayor pérdida de peso. En el Aplicación MyFitnessPalpuede realizar un seguimiento de la cantidad de proteínas, fibra y grasas que consume todos los días (junto con otros nutrientes y calorías generales) y controlar dónde puede mejorar.

Incluso si no sigues el método 90-30-50 al pie de la letra, hay algunas buenas conclusiones. «Esta dieta podría ayudar a las personas a priorizar los alimentos saludables sobre algunos menos deseables», dice Gregg, y agrega que muchos de nosotros podríamos usar más fibra.

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