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¡Hola compañeros y compañeras 🙂!
🤔 ¿Cuál es la INTENSIDAD MÍNIMA recomendada para HIPERTROFIA? 🤔
Tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular han sido siempre propuestos como los mecanismos que desencadenan hipertrofia.
Sin embargo, la TENSIÓN MECÁNICA es el más determinante y los otros dos, aunque pueden contribuir de alguna u otra manera, son algo secundarios y productos de la propia tensión mecánica.
La tensión mecánica es el tipo de fuerza que intenta estirar un material. Durante el entrenamiento de fuerza, los músculos experimentan fuerzas de estiramiento cuando intentan acortarse, y esas fuerzas son las que tenemos que vencer para conseguir realizar movimientos 💪
Aunque se puede pensar, a priori, que las cargas más pesadas generan más tensión mecánica, lo cierto es que tanto las cargas pesadas como las ligeras pueden producir altos niveles de tensión mecánica en las fibras musculares para hacerlas crecer 📈
La INTENSIDAD a partir de la cual el entrenamiento se optimiza es del 60% 1RM (~15RM) porque el impacto sobre la síntesis proteica es muy alto, tanto llegando al fallo como quedándose cerca (RIR = 1-3) ✅
Más concretamente, el rango del 60 – 80% 1RM es el más eficiente para conseguir aumentar masa muscular.
¿Acostumbráis a trabajar con cargas por encima del 60% 1RM o, por el contrario, metéis mucho trabajo con intensidades menores?
Te quiero leer 🙏 😊
⬇️ Referencias ⬇️
– Schoenfeld et al., 2017. J. Strength Cond. Res.
– van der Pijl et al., 2018. J. Cachexia Sarcopenia Muscle
– Wackerhage et al., 2019. J. Appl. Physiol.
– Ibata & Terentjev, 2021. Biophys. J.