Apunta, corre, que hoy voy al grano ⁠…

Apunta, corre, que hoy voy al grano 😉💪🏼⁠ ⁠ 📌 ENTRENAMIENTO DE FUERZA – 5 CLAVES 📌⁠ ⁠ 1️⃣ INTENSIDAD Y ESPECIFICIDAD: Utiliza cargas altas (>85% 1RM) y ejercicios específicos para mejorar la fuerza máxima absoluta.⁠ ⁠ 2️⃣ EVITAR FATIGA EXCESIVA: Estructura el entrenamiento para minimizar la fatiga. Pérdidas de velocidad bajas (RIR moderado), descansos adecuados y evita daño muscular excesivo.⁠ ⁠ 3️⃣ MAYOR FRECUENCIA: Entrena con frecuencia alta para mejorar el aprendizaje motor y reducir la coactivación de los antagonistas.⁠ ⁠ 4️⃣ VOLUMEN MODERADO: El volumen de entrenamiento será bajo o moderado (6-12 series semanales por movimiento), pero la intensidad será alta. ⁠ ⁠ 5️⃣ NUTRICIÓN: Aunque un superávit calórico es útil, no es tan determinante. La ingesta de proteínas debe ser alta (1.5 – 2.0 gramos diarios/ kg peso).⁠ ⁠ 📌 ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA – 5 CLAVES 📌⁠ ⁠ 1️⃣ VARIEDAD DE INTENSIDAD: La intensidad del entrenamiento no se limita a cargas altas. Incluso con cargas más bajas, puedes estimular el crecimiento muscular. Sin embargo, el umbral mínimo recomendado es del 60% 1RM (15-20RM).⁠ ⁠ 2️⃣ CARÁCTER DE ESFUERZO ALTO: Utiliza RPE y RIR para medir el esfuerzo real en tus entrenamientos. Encuentra el equilibrio entre el estímulo y la fatiga (RIR promedio = 0-2).⁠ ⁠ 3️⃣ VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO: El volumen es crucial, pero debe ser de alta calidad, apuntando al fallo técnico. Comienza con al menos 10 series semanales por grupo muscular (óptimo: 12-20 series semanales para cada uno).⁠ ⁠ 4️⃣ DOSIS ÓPTIMA: El objetivo es obtener el máximo estímulo con la mínima cantidad de volumen posible en cada sesión (repetir al menos dos veces por semana cada grupo muscular).⁠ ⁠ 5️⃣ NUTRICIÓN: Mantén un superávit calórico y asegúrate de ingerir suficientes proteínas (~1.6 gramos diarios / kg peso) para optimizar el proceso.⁠ ⁠ Dale like si encuentras útiles estos consejos para tu entrenamiento, guárdatelo y comparte con tu colega, para que no se queda atrás ☺️🙏🏼⁠

Apunta, corre, que hoy voy al grano 😉💪🏼⁠ ⁠ 📌 ENTRENAMIENTO DE FUERZA – 5 CLAVES 📌⁠ ⁠ 1️⃣ INTENSIDAD Y ESPECIFICIDAD: Utiliza cargas altas (>85% 1RM) y ejercicios específicos para mejorar la fuerza máxima absoluta.⁠ ⁠ 2️⃣ EVITAR FATIGA EXCESIVA: Estructura el entrenamiento para minimizar la fatiga. Pérdidas de velocidad bajas (RIR moderado), descansos adecuados y evita daño muscular excesivo.⁠ ⁠ 3️⃣ MAYOR FRECUENCIA: Entrena con frecuencia alta para mejorar el aprendizaje motor y reducir la coactivación de los antagonistas.⁠ ⁠ 4️⃣ VOLUMEN MODERADO: El volumen de entrenamiento será bajo o moderado (6-12 series semanales por movimiento), pero la intensidad será alta. ⁠ ⁠ 5️⃣ NUTRICIÓN: Aunque un superávit calórico es útil, no es tan determinante. La ingesta de proteínas debe ser alta (1.5 – 2.0 gramos diarios/ kg peso).⁠ ⁠ 📌 ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA – 5 CLAVES 📌⁠ ⁠ 1️⃣ VARIEDAD DE INTENSIDAD: La intensidad del entrenamiento no se limita a cargas altas. Incluso con cargas más bajas, puedes estimular el crecimiento muscular. Sin embargo, el umbral mínimo recomendado es del 60% 1RM (15-20RM).⁠ ⁠ 2️⃣ CARÁCTER DE ESFUERZO ALTO: Utiliza RPE y RIR para medir el esfuerzo real en tus entrenamientos. Encuentra el equilibrio entre el estímulo y la fatiga (RIR promedio = 0-2).⁠ ⁠ 3️⃣ VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO: El volumen es crucial, pero debe ser de alta calidad, apuntando al fallo técnico. Comienza con al menos 10 series semanales por grupo muscular (óptimo: 12-20 series semanales para cada uno).⁠ ⁠ 4️⃣ DOSIS ÓPTIMA: El objetivo es obtener el máximo estímulo con la mínima cantidad de volumen posible en cada sesión (repetir al menos dos veces por semana cada grupo muscular).⁠ ⁠ 5️⃣ NUTRICIÓN: Mantén un superávit calórico y asegúrate de ingerir suficientes proteínas (~1.6 gramos diarios / kg peso) para optimizar el proceso.⁠ ⁠ Dale like si encuentras útiles estos consejos para tu entrenamiento, guárdatelo y comparte con tu colega, para que no se queda atrás ☺️🙏🏼⁠

A photo posted by David Marchante (@powerexplosive) on 2024-02-15 18:44:12