Algunos aceites, concretamente los aceites de semillas y los aceites vegetales, han tenido mala reputación medios de comunicación social últimamente. Muchas personas influyentes y expertos en salud afirman que pueden provocar inflamación y otros problemas de salud.
Pero, ¿las afirmaciones de que “el aceite vegetal es malo para la salud” son una realidad o infunden miedo?
Le pedimos a la dietista registrada Katherine Basbaum, MS, RD, que profundizara en la ciencia real detrás de los aceites vegetales y si son tan poco saludables como TikTok los describe.
Que son los aceites vegetales
La mayor parte del aceite vegetal es aceite de soja con aceite de maíz mezclado para darle el título de «vegetal».
El aceite de soja se compone principalmente de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA). Solo sobre 8 por ciento de esos PUFA son del tipo saludable conocido como ácidos grasos omega-3.
El resto son ácidos grasos omega-6, que estudios Se ha demostrado que aumenta el riesgo de enfermedades inflamatorias como obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares cuando se consume en grandes cantidades.
Cómo se comparan los aceites vegetales con otros aceites
En medio de la guerra contra los aceites de semillas, han surgido muchas alternativas supuestamente más saludables, como el aceite de oliva, el aceite de aguacate e incluso el sebo de res. Pero, ¿cómo se comparan con el aceite vegetal?
«El contenido de calorías y grasas del aceite vegetal es aproximadamente el mismo que el de la mayoría de los otros aceites de cocina populares de origen vegetal», explica Basbaum, y continúa diciendo: «Pero hay una diferencia cuando se observa el resto de su perfil de nutrientes».
El aceite de oliva, por ejemplo, es mucho más rico en antioxidantes y Ácidos grasos monoinsaturados (MUFA)cual investigación ha descubierto que puede mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de cáncer. Y, según Basbaum, el aceite de aguacate tiene un perfil de nutrientes similar.
En cuanto al sebo de vacuno de moda, Basbaum se muestra escéptico.
“Aunque está mínimamente procesado, el hecho de que tenga un contenido tan alto de grasas saturadas (alrededor del 50% de la grasa total) es una gran señal de alerta, ya que está bien establecido que reducir la ingesta de grasas saturadas puede reducir significativamente los factores de riesgo cardiovascular”, advierte.
Dicho esto, si su objetivo es perder peso, Basbaum dice que no existe ninguna investigación científica sustancial que respalde un tipo de aceite sobre otro.
El veredicto final
Entonces, ¿son malos los aceites vegetales? Cuando se trata de aceites de girasol, cártamo y canola, parece que la dosis es lo que más importa. Si lo usas con moderación, las investigaciones actuales sugieren que debería estar bien, dice Basbaum.
Pero si lo usa generosamente, recomienda cambiar a aceite de oliva o de aguacate, que contienen menos ácidos grasos omega-6.
La buena noticia es que el aceite de origen vegetal aún puede formar parte de su dieta, con moderación.
«Es importante tener en cuenta el alto contenido calórico y evitar ser torpe al cocinar con ellos, independientemente de cuál elijas», explica Basbaum.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre aceite de oliva, aceite de girasol, aceite de canola y aceite de coco?
Aunque todos están clasificados como aceites de origen vegetal y contienen aproximadamente la misma cantidad total de grasas y calorías, las principales diferencias entre ellos son el sabor, los ambientes ideales para cocinar y perfiles de ácidos grasos—Es decir, cuántas grasas saturadas, poliinsaturadas (PUFA) y monoinsaturadas (MUFA) contienen.
- Aceite de oliva: 14,2% saturado, 10,8% PUFA, 75% MUFA
- Aceite de girasol: 10,8% saturado, 68,8% PUFA, 20,4% MUFA
- Aceite de canola: 7,5 % saturado, 28,5 % PUFA, 64 % MUFA
- Aceite de coco: 92% saturado, 1,9% PUFA, 6,2% MUFA
¿Algunos aceites son mejores que otros para cocinar a altas temperaturas?
¡Sí! Los aceites con altas cantidades de grasas poliinsaturadas (PUFA) pueden no ser la mejor opción para cocinar a altas temperaturas debido a los compuestos nocivos que pueden liberarse. Los aceites vegetales, que son aceites de cocina multiuso compuestos principalmente de aceite de soja y/o maíz, tienen niveles bastante altos de PUFA (generalmente ~60%). Por lo tanto, no son opciones ideales para cocinar a altas temperaturas. Los aceites vegetales, como el aceite de oliva o de aguacate, contienen mayores contenidos de MUFA y compuestos polifenólicos, lo que los hace más estables al calor. y ofreciendo más beneficios para la salud. Es importante tener esto en cuenta porque otros aceites seguros para altas temperaturas, como el aceite de coco, no contienen estos beneficios saludables para el corazón debido a su alto contenido de grasas saturadas.
¿Es el aceite de canola tóxico?
Informes que sugieren que el aceite de canola causa inflamación y es perjudicial para el cerebro y la salud cardíaca provienen principalmente de estudios de laboratorio en roedores. Si bien estos hallazgos pueden impulsar una mayor investigación, la evidencia sigue siendo preliminar e insuficiente para guiar definitivamente las recomendaciones dietéticas para los seres humanos. Por el contrario, la evidencia científica que respalda los beneficios del aceite de canola en reducir el colesterol y las enfermedades cardíacas en general el riesgo es robusto. Esta evidencia se deriva de estudios aleatorios. ensayos controlados en humanosconsiderado el estándar de oro en la investigación.
Al evaluar la calidad de la evidencia científica y la solidez de las recomendaciones para la población general, es esencial considerar una “pirámide de evidencia.” Esta pirámide ilustra cómo se desarrollan recomendaciones sólidas y relevantes, incluidas las dietéticas. En la base de esta pirámide, que representa el primer paso, se encuentran la investigación con animales y los estudios de laboratorio. Este nivel fundamental explica en parte por qué los debates públicos sobre nutrición, como el de los aceites, pueden volverse complicados.
¿Debo evitar los alimentos procesados y envasados que contienen aceite de canola?
Es una buena idea limitar la ingesta de alimentos envasados y procesados, pero no porque contengan aceite de canola (u otro tipo de aceite de semilla/planta). Estos alimentos deben limitarse porque tienden a ser bastante altos en calorías, carbohidratos refinados, azúcares añadidos y sodio: todas las cosas que, cuando se comen en exceso, puede provocar problemas de salud por el camino.
