LUNES: Piernas y glúteos
Realiza tres rondas de 10 a 15 repeticiones para cada uno de los siguientes
ejercicios:
1. sentadillas con barra
2. prensa de piernas
3. peso muerto
4. curl femoral tumbado
5. empuje de cadera
6. hiperextensiones
7. elevaciones de pantorrillas de pie
MARTES: parte superior del cuerpo clave para unos brazos firmes y tonificados.
Realiza de igual forma tres circuitos de 10 a 15 repeticiones para los siguientes
ejercicios:
1. press de banca con mancuernas
2. jalón al pecho
3. remo sentado en cable
4. press de hombros con mancuerna
5. elevaciones laterales con mancuernas
6. curl de bíceps en polea baja
7. extensión de trícep en polea
MIÉRCOLES: Abdomen.
Realiza 3 circuitos de igual forma que consisten en 10 a 15 repeticiones de cada
uno de los siguientes ejercicios:
1. Abs en bicicleta
2. Plank lateral: 10 a 15 repeticiones para el lado izquierdo y lo mismo para
el lado derecho
3. giros rusos con balón
4. encogimiento de piernas con balón
5. doble crunch
6. plank
7. crunch abdominal
La dinámica para este entrenamiento es exactamente igual que para el
entrenamiento del día 1. Cada ronda consiste en realizar 10 a 15 repeticiones de
cada ejercicio, luego descansa 30 segundos, pasa el siguiente ejercicio y así hasta
completar todos habrá terminado una ronda. Luego deberá realizar dos rondas más:
tres en total con un descanso de tres a cinco minutos entre ronda y ronda.
JUEVES: CARDIO HIT. En lo que respecta al cardio hit o también conocido como
intervalos de entrenamiento de alta intensidad, realiza entrenamientos de 30
minutos con ejercicios para distintas partes del cuerpo con 30 segundos por ejercicio
y 30 segundos de descanso entre ejercicio y ejercicio. La dinámica es igual que en
las rutinas anteriores: ejercicio-descanso-ejercicio-descanso hasta completar una
ronda y luego repite esa ronda un total de tres veces, pero en esta ocasión va a
realizar tres a cuatro circuitos:
1. Burpees
2. Sentadillas
3. Jumping jacks
4. Sentadillas con salto
5. Soga o comba
6. Mountain climbers
7. Crunch en v
8. Flexiones y
9. Remo en trx
El VIERNES: repite el mismo entrenamiento de piernas y glúteos del lunes.
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