Explicación de la tendencia Ironmaxxing: cómo aumentar la ingesta de hierro de forma segura

Es posible que sus redes sociales le hayan presentado el ironmaxxing, una tendencia alimentaria viral que circula por tiktok y comunidades de fitness.

La idea es sencilla: aumentar la ingesta de hierro a través de los alimentos para favorecer la salud general.

El hierro es un mineral que el cuerpo necesita para su crecimiento y desarrollo. Ayuda a producir hemoglobina, que transporta oxígeno a través de la sangre, y mioglobina, que transporta oxígeno a los músculos. También juega un papel en la producción de hormonas (1).

La tendencia está ganando terreno entre las mujeres y los corredores, especialmente a medida que aumenta el entrenamiento para la temporada de 5 km.

Pero, ¿es realmente útil este hábito viral o es simplemente otra moda pasajera de Internet?

Continúe leyendo para descubrirlo.

¿Cuál es la tendencia alimentaria viral Ironmaxxing?

En la práctica, ironmaxxing significa elegir intencionalmente alimentos con alto contenido de hierro y preparar las comidas de manera que puedan ayudar al cuerpo a absorber ese hierro de manera más efectiva.

El hierro presente en los alimentos se presenta en dos formas: hierro hemo, que proviene de alimentos animales, y hierro no hemo, que proviene de alimentos vegetales y productos enriquecidos.1). El cuerpo absorbe el hierro hemo más fácilmente, lo cual es una de las razones por las que las personas que consumen principalmente dietas basadas en plantas pueden necesitar una mayor ingesta de hierro en general (1).

Muchos de los alimentos destacados en los videos de ironmaxxing son fuentes comunes de hierro, como: (1,2)

• Carnes magras, aves y mariscos
  
• Huevos
  
• Frijoles y lentejas
  
• Espinacas y verduras de hojas verdes
  
• Nueces y semillas
  
• Cereales y panes fortificados con hierro
  

Sin embargo, no todos estos alimentos tienen tanto contenido de hierro como se suele creer. Algunos, como los huevos, las aves o ciertas verduras de hojas verdes, contienen hierro, pero en cantidades más pequeñas en comparación con alimentos como las vísceras o los productos fortificados. (2)

«El concepto en sí no es nuevo», dice Katherine Basbaum, MS, RD, dietista de MyFitnessPal. «El hierro siempre ha sido un nutriente importante, pero la tendencia es que cada vez más personas presten atención a si sus comidas realmente incluyen suficiente cantidad».

En muchos sentidos, la tendencia refleja un cambio más amplio en las redes sociales, donde las personas se centran en optimizar nutrientes específicos en lugar de simplemente contar calorías.

¿Quién podría necesitar prestar más atención al hierro?

La mayoría de las personas en los Estados Unidos cubren sus necesidades de hierro a través de la dieta. Aún así, algunos grupos tienen más probabilidades de tener niveles bajos de hierro (1).

Estos incluyen: (1,9)

• chicas adolescentes
  
• Mujeres con períodos abundantes
  
• mujeres embarazadas
  
• Bebés
  
• Donantes de sangre frecuentes
  
• Personas con ciertas condiciones gastrointestinales o enfermedades crónicas.
  
• Atletas de resistencia, especialmente corredores.

Los atletas de resistencia, especialmente los corredores, pueden ser más vulnerables a los niveles bajos de hierro porque el hierro favorece el transporte de oxígeno y la función muscular, y el entrenamiento en sí puede aumentar las pérdidas de hierro o dificultar el mantenimiento de reservas saludables de hierro. Las atletas pueden enfrentar un riesgo aún mayor porque la pérdida de sangre menstrual puede reducir aún más los niveles de hierro (1,9).

En general, a las mujeres adultas de entre 19 y 50 años se les recomienda consumir alrededor de 18 mg de hierro por día, en comparación con 8 mg por día para los hombres adultos. Durante el embarazo, las necesidades de hierro aumentan aún más, alcanzando unos 27 mg por día (1).

Cuando los niveles de hierro bajan demasiado, se puede desarrollar anemia por deficiencia de hierro. Los síntomas pueden incluir: (1)

• Fatiga
  
• Debilidad
  
• dificultad para concentrarse
  
• Reducción del rendimiento del ejercicio.
  

Estos síntomas ocurren porque los tejidos del cuerpo reciben menos oxígeno (1).

En conjunto, estos factores ayudan a explicar por qué la conversación en torno al ironmaxxing a menudo resuena entre mujeres y corredores.

¿Qué alimentos tienen un alto contenido de hierro?

Si tiene curiosidad acerca de la tendencia, una de las primeras preguntas es qué alimentos tienen un alto contenido de hierro.

Los alimentos ricos en hierro incluyen fuentes tanto animales como vegetales. Aquí hay algunos ejemplos: (1,2)

• ostras
• Hígado (pollo, pavo, cordero, ternera, pato, ganso o cerdo)
• Frijoles blancos, frijoles rojos, lentejas, caupí y frijoles negros.
• Espinacas (cocidas o enlatadas) y acelgas
• soja
• Semillas de calabaza y semillas de sésamo.
• Cojones
• Cereales y avena fortificados con hierro
• Algas secas y espirulina
• Cacao en polvo sin azúcar
• Tomates secados al sol

Debido a que el hierro se encuentra en muchos alimentos diferentes, una dieta variada es una de las mejores maneras de apoyar una ingesta adecuada (1).

Cómo maximizar la absorción de hierro

«La gente suele centrarse en la cantidad de hierro de una comida», dice Basbaum, «pero también importa cómo se prepara esa comida. Pequeños cambios en las combinaciones de alimentos pueden marcar una diferencia significativa en la cantidad de hierro que absorbe el cuerpo».

¿Qué puede ayudar?

La vitamina C es uno de los ayudantes más potentes para la absorción del hierro no hemo (3). Combinar alimentos con hierro de origen vegetal con alimentos ricos en vitamina C puede ayudar a que su cuerpo absorba más hierro de la comida.

• frutas cítricas (4)
  
• fresas (5)
  
• Tomates (6)
  
• Pimientos dulces (verdes y rojos) (7,8)

Las proteínas animales también pueden ayudar. La carne, las aves y los mariscos no solo proporcionan hierro por sí mismos, sino que también pueden mejorar la absorción del hierro no hemo de los alimentos vegetales que se consumen en la misma comida.1,3).

Los alimentos fermentados pueden ofrecer otro impulso. Se ha demostrado que la fermentación del ácido láctico mejora la absorción del hierro no hemo, que es una de las razones por las que alimentos como el chucrut y la masa madre pueden ser adiciones útiles en algunas comidas (3).

¿Qué puede interponerse en el camino?

Algunos hábitos cotidianos pueden dificultar que su cuerpo absorba el hierro; aquí hay algunos ejemplos: (3)

• Beber café o té con las comidas.
  
• tomando antiácidos
  
• Llevar una dieta extremadamente rica en fibra.
  
• Consumir alimentos ricos en calcio como leche, yogur o queso con comidas ricas en hierro
  

El café y el té pueden reducir significativamente la absorción de hierro si se consumen con las comidas, por lo que suele ser mejor beberlos al menos una hora lejos de los alimentos ricos en hierro. El calcio también puede interferir con la absorción de hierro cuando se ingiere al mismo tiempo (3).

Un detalle más interesante es que cocinar con utensilios de cocina de hierro fundido puede aumentar ligeramente el contenido de hierro de los alimentos, porque pequeñas cantidades de hierro pueden transferirse de la sartén a la comida (2).

Cómo aumentar los niveles de hierro de forma segura

Si está tratando de descubrir cómo aumentar los niveles de hierro, la comida suele ser el primer lugar para comenzar.

La mayoría de las personas en los Estados Unidos cubren sus necesidades de hierro a través de la dieta. Aún así, ciertos grupos tienen más probabilidades de tener niveles bajos de hierro. Entre ellos se incluyen las adolescentes, las mujeres con períodos abundantes, las mujeres embarazadas, los bebés, los donantes frecuentes de sangre y las personas con determinadas afecciones gastrointestinales o enfermedades crónicas (1).

«Para la mayoría de las personas, el objetivo no es sobrecargarse de hierro», dice Basbaum. «Se trata simplemente de asegurarse de que los alimentos ricos en hierro aparezcan regularmente en sus comidas».

A veces se pueden recetar suplementos, pero no siempre más es mejor. Las dosis altas de suplementos de hierro pueden causar malestar estomacal, estreñimiento, náuseas, dolor abdominal, vómitos y diarrea (1).

En adultos sanos, el límite superior diario de hierro proveniente de alimentos, bebidas y suplementos combinados es de 45 mg por día, a menos que un proveedor de atención médica recomiende lo contrario (1).

Seguimiento de comidas en herramientas como Mi FitnessPal También puede ayudarle a ver cuánto hierro obtiene de los alimentos cotidianos y si sus comidas incluyen una buena combinación de nutrientes en general.

Preguntas frecuentes (FAQ)

• ¿Qué es el ironmaxxing?

Ironmaxxing es una tendencia alimentaria viral centrada en aumentar la ingesta de hierro en la dieta mediante la elección de alimentos y estrategias de planificación de comidas.

• ¿Qué alimentos tienen un alto contenido de hierro?

Los alimentos ricos en hierro incluyen ostras, hígado, frijoles y lentejas, verduras de hojas verdes como espinacas, soja, semillas, nueces, cereales y avena fortificados con hierro, y ciertos alimentos vegetales como cacao en polvo y tomates secados al sol. (1,2)

• ¿Por qué es más probable que las mujeres necesiten hierro?

Las mujeres en edad reproductiva generalmente necesitan más hierro porque la pérdida de sangre menstrual puede reducir las reservas de hierro con el tiempo. Las mujeres adultas de entre 19 y 50 años necesitan alrededor de 18 mg por día, en comparación con 8 mg para los hombres adultos (1).

• ¿Cómo puedo maximizar la absorción de hierro?

Combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C puede ayudar, mientras que beber té o café con las comidas puede reducir la absorción (1,3).

• ¿Se puede obtener demasiado hierro?

Sí. Demasiado hierro, especialmente el proveniente de suplementos, puede ser dañino. La ingesta elevada puede provocar efectos secundarios digestivos y el límite superior para adolescentes y adultos es de 45 mg por día, a menos que un proveedor de atención médica indique lo contrario (1).

Conclusión

Es posible que la tendencia ironmaxxing haya ganado popularidad en línea, pero la idea central detrás de ella tiene sus raíces en la nutrición básica.

El hierro es un mineral esencial que favorece el transporte de oxígeno, la función muscular y la salud en general. (1,2).

Para grupos como las mujeres en edad fértil y los donantes frecuentes de sangre, prestar atención a la ingesta de hierro puede ser especialmente importante (1).

En lugar de tratar ironmaxx como una regla estricta, puede ser más útil pensar en ello como un recordatorio: incluya alimentos ricos en hierro con regularidad, prepare comidas balanceadas y comprenda cómo maximizar la absorción de hierro. Y si tiene curiosidad sobre cómo contribuyen sus comidas diarias a sus objetivos nutricionales, herramientas como Mi FitnessPal puede ayudarle a realizar un seguimiento de la ingesta de hierro junto con el resto de su nutrición.