Si sigues a algún gurú de la salud o el bienestar en las redes sociales, es muy probable que hayas oído hablar del ayuno intermitente.
Comúnmente conocida como «IF» en el mundo de los influencers en forma, es una dieta en la que restringes tus calorías (también conocido como ayuno) durante un período de tiempo que oscila entre 12 y 40 horas. Se ha convertido en un tema tan candente que reemplazó a la dieta cetogénica como la Dieta más popular en Estados Unidos en 2022..
Hay muchos métodos diferentes de ayuno intermitente, ya sea que te saltes el desayuno para hacer 16:8 o simplemente comas una cena abundante para OMAD (una comida al día).
O, si has visto alguno de los miles de Vídeos de #ayunotiktokpodrías seguir la moda actual del ayuno intermitente: la dieta 5:2.
¿Qué es la dieta 5:2?
El enfoque de la dieta 5:2 consiste en consumir su ingesta habitual de calorías durante cinco días y luego una ingesta restrictiva de calorías durante dos días (que se consideran sus días de “ayuno”).
Si bien los requerimientos calóricos exactos varían de persona a persona, una regla general es reducir las calorías al 25 por ciento de su ingesta normal en los dos días más bajos. Entonces, si normalmente consumes 2000 calorías por día, consumirías solo 500 calorías en tus días de ayuno.
Suena un poco extremo, pero muchas personas en las redes sociales confían en la dieta en ayunas. Hablamos con Daisy Mercer, RD, para averiguar si la dieta 5:2 realmente funciona para perder peso y, lo que es más importante, si es realmente segura o no.
¿Para quién es la dieta 5:2?
Lo primero es lo primero: el hecho de que esta forma de comer funcionara para el influencer insertado aquí no significa que funcionará para usted. Tampoco significa que será saludable para usted. Consulte con su médico antes de comenzar cualquier régimen dietético nuevo, incluida la dieta de ayuno intermitente 5:2.
Recuerde, el ayuno intermitente es sólo una de muchas herramientas. Si es el adecuado para ti, ¡genial! Si no, está bien intentar otra cosa.
¿Pero si Mercer lo recomendaría o no? Eso depende.
“Si mi paciente no es diabético, no realiza actividades extenuantes en los días de ayuno y sabe que puede tolerar un ayuno, ¡seguro que podría funcionar!” ella dice. «En general, no debería haber ningún problema con comer alimentos bajos en calorías algunos días a la semana si por lo demás estás sano y satisfaces tus necesidades la mayor parte del tiempo».
Añade que el ayuno intermitente de cualquier naturaleza puede ser una herramienta eficaz para perder grasa. Esto se debe a que cuando su cuerpo no recibe alimentos por un tiempo, se queda sin reservas de azúcar y comienza a quemar grasa para obtener energía.
Pero la forma de comer 5:2 no es segura para todos.
«Si es diabético, es importante mantener una ingesta constante de carbohidratos, y el ayuno puede provocar una caída peligrosa en el nivel de azúcar en la sangre». Daisy explica.
Y si eres una persona muy activa, tratar de pasar el día con pocas calorías podría ser una mala decisión. Ese paseo en Pelotón y la clase de barra de las 6 am probablemente requieran mucho más combustible (léase: calorías) para que usted tenga un buen desempeño y su cuerpo se recupere.
Mercer probó el ayuno intermitente ella misma y no le gustó mucho. «Me sentí atontada e irritable durante mi período de ayuno», admite.
Cómo hacer la dieta 5:2
Digamos que está entusiasmado por probar la dieta 5:2 y lo ha autorizado con su médico. ¿Ahora que? La clave es el volumen.
Mercer sugiere priorizar lo siguiente en los días de ayuno:
- Frutas y vegetales: Son bajos en calorías pero proporcionan mucho volumen (¡y fibra!), lo que le permitirá sentirse más satisfecho sin consumir muchas calorías.
- ¡Proteína! Esto es importante para la salud de los músculos y los carbohidratos para obtener energía. Además, la falta de carbohidratos puede provocar confusión mental y fatiga.
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¿Y en tus días sin ayuno? Controle su ingesta calórica realizando un seguimiento con MyFitnessPal.
«Resista la tentación de comer más en los días con mayor contenido calórico para compensar los días de ayuno», dice Mercer. “Si, por ejemplo, tu TEE (gasto energético total) es de 1.900 calorías por día, no necesitas consumir 2.300 calorías para compensar los demás días. En lugar de eso, concéntrate en satisfacer tus necesidades energéticas diarias”.
Una última palabra de advertencia por parte de Daisy: «Si bien es posible que observe una pérdida de peso rápida, estas dietas tienden a no ser sostenibles». En cambio, recomienda hacer cambios de comportamiento que le permitan mejorar sus hábitos alimentarios. De esa manera, podrás mantener la pérdida de peso a largo plazo.
¿Sabías que MyFitnessPal tiene un rastreador de ayuno intermitente? Aprende todo sobre esto.
