Ya no es sólo el secreto para revertir el envejecimiento y desaparecer las arrugas, sino que ahora se consume colágeno para mejorar el dolor articular, retardar la pérdida ósea, ayudar en la recuperación del ejercicio e incluso aumentar la masa muscular (1,2,3,4,5).
Puedes pensar en el colágeno como la proteína esencial o el «elemento básico» del cuerpo (2). Se encuentra en huesos, músculos, tendones, ligamentos, vasos sanguíneos e incluso en el revestimiento del tracto digestivo (2). Hace que la piel sea elástica y elástica y se usa para unir y fortalecer huesos (2).
Sin embargo, el colágeno disminuye naturalmente a medida que envejecemos, lo que puede provocar arrugas, rigidez muscular, artritis, dolor en las articulaciones y problemas digestivos (2). Como resultado, muchas personas están recurriendo a alimentos ricos en colágeno como caldo de huesos y suplementos en polvo con la esperanza de mejorar los efectos negativos de la disminución del colágeno.
Esto es lo que es importante tener en cuenta:
tla ciencia
Algunas investigaciones han demostrado mejoras al consumir colágeno suplementario para el dolor articular en atletas y adultos activos, para la osteoartritis, mejora de la elasticidad de la piel, hidratación de la piel y para más fuerte clavos (6,7,8,9). Sin embargo, es importante señalar que esta investigación aún se encuentra en las primeras etapas y los estudios son limitados y a menudo inconsistentes.
Como ocurre con muchos productos de moda, las afirmaciones y beneficios sobre la «salud» tan publicitados en las etiquetas, anuncios y sitios web superan la evidencia contundente, y no existe un consenso oficial en la literatura científica sobre la dosis diaria adecuada a consumir.
Una dieta bien equilibrada es importante
Para que su cuerpo produzca colágeno de manera más eficiente, es importante consumir una alimentación equilibradarico en proteínas y aminoácidos de alta calidad. Esto se debe a que el cuerpo produce colágeno de forma natural combinando aminoácidos de una variedad de alimentos ricos en proteínas como carne de res, pescado, frijolespollo y huevos. El cuerpo también necesita vitamina C (que se encuentra en los cítricos, los pimientos rojos, los tomates y las verduras de hojas verdes oscuras), así como el zinc y el cobre (minerales que se encuentran en cereales integralesmariscos, carne, lácteos y nueces) para producir colágeno (2, 10, 11, 12).
Otros factores influyen
Los factores del estilo de vida, como fumar y la exposición excesiva a los rayos ultravioleta, disminuyen aún más la producción de colágeno. Similarmente, Dietas ricas en azúcares refinados. promover la producción de moléculas que debilitan el colágeno y pueden provocar que se seque (2).
No todo el colágeno es igual
Puede encontrar docenas de tipos de colágeno disponibles para el consumo, que van desde colágeno hidrolizado (o péptidos de colágeno), varios tipos de caldo de huesos (en forma de polvo, líquido y cápsulas) hasta colágeno sintético (en cremas para la piel). Un ejemplo de fuente natural de colágeno es la gelatina o los alimentos que contienen los aminoácidos (prolina y glicina) necesarios para producir colágeno, como las claras de huevo y las carnes (2). Es más, los péptidos de colágeno pueden ser la mejor opción de suplemento. Son los aminoácidos (prolina y glicina) o componentes más pequeños que forman la molécula de colágeno haciéndolos absorbidos más fácilmente por el sistema digestivo (2). Sin embargo, no tenemos control sobre en qué parte de nuestro cuerpo se utilizarán estos aminoácidos (2).
Conclusión
Es una buena idea llevar una dieta rica en proteínas de alta calidad para favorecer naturalmente el crecimiento de colágeno y la salud en general. No hay nada de malo en probar un suplemento de colágeno o beber caldo de huesos para ver si su cuerpo se beneficia o no del impulso adicional. Pero como la investigación aún es temprana, aún no se sabe si los costosos suplementos de colágeno son tan efectivos o más que los alimentos integrales.
Dado que la mayoría de los suplementos no están regulados por la FDA, si elige esta ruta, busque un sello de credibilidad de cualquiera de los dos. Suplementos dietéticos certificados por NSF o USPque prueban la seguridad de este tipo de productos (13,14). Recordar factores de estilo de vida (incluido exposición al solfumar, ingesta de azúcar) también juegan un papel importante.
Publicado originalmente en mayo de 2019; Actualizado en abril de 2026
La información contenida en este artículo se proporciona únicamente con fines informativos. Esta información no es un consejo médico y no se debe confiar en ella al tomar decisiones médicas ni para diagnosticar o tratar una afección o enfermedad. Debe buscar el consejo de un médico o un profesional médico antes de comenzar cualquier programa o plan dietético, régimen de ejercicio o cualquier otra actividad física o de bienestar.
Referencias
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