Un nuevo estudio que vincula la carne roja y procesada con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 ha sido noticia últimamente. Este tipo de noticias sobre nutrición pueden hacerte entrar en pánico, especialmente si comes sándwiches de jamón en el almuerzo o te encanta la pizza de pepperoni.
Pero ¿pueden estos alimentos causar diabetes por sí solos? ¿No se puede volver a comer un hot dog nunca más?
Hablamos con la dietista Brookell White para responder estas preguntas, desglosar el nuevo estudio y brindarnos consejos reales sobre cuánta carne procesada y roja es generalmente aceptable comer.
¿Qué son las carnes procesadas y rojas?
En primer lugar, definamos los términos. Este estudio distingue dos tipos de carne: las carnes procesadas y las carnes rojas.
Carnes procesadas Son aquellos que se han conservado mediante ahumado, curado, salado o añadiendo conservantes. Algunos ejemplos comunes son el tocino, las salchichas, los perritos calientes y el jamón.
Estas carnes suelen tener un alto contenido de sodio, nitratos y otros aditivos, lo que puede contribuir a su asociación más fuerte con la diabetes tipo 2 y otras condiciones de salud.
Carne roja es la carne que proviene de una vaca, cerdo, cordero o cabra. Puede ser la grasa saturada Contiene lo que lleva a su asociación con problemas de salud.
Entendiendo el nuevo estudio
La nueva investigación fue publicada en La revista The Lancet sobre diabetes y endocrinología. Los científicos analizaron datos de casi 2 millones de adultos en 20 países.
El estudio descubrió que un mayor consumo de carne roja sin procesar y carne procesada estaba relacionado con una mayor incidencia de diabetes tipo 2 en ciertas regiones. El riesgo de diabetes aumentaba un 10% por cada 100 g/día de carne roja sin procesar consumida y un 15% por cada 50 g/día de carne procesada consumida.
Para entender esas porciones en términos de la vida real, recuerda que una porción del tamaño de la palma de tu mano equivale aproximadamente a 3 onzas. Imagínate una hamburguesa típica de 5 onzas. Eso equivale a 142 gramos de carne roja sin procesar. Un modesto filete de 8 onzas equivale a 227 gramos. En lo que respecta a la carne procesada, 50 gramos equivalen aproximadamente a un hot dog, una o dos rebanadas de fiambre o de ocho a diez rebanadas de pepperoni.
«“Este estudio muestra una relación entre el consumo de carne procesada y carne roja y la diabetes tipo 2, pero no muestra que esos alimentos causen diabetes”, dice White.
“Es parte de una creciente cuerpo de evidencia que ha demostrado una conexión entre la diabetes tipo 2 y la carne roja y procesada, pero aún se necesita más investigación”.
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Entonces, ¿cuánta carne roja y procesada está bien comer?
Si bien este estudio agrega un nuevo motivo para limitar el consumo de carnes rojas y procesadas, no significa que deba eliminarlas por completo. La moderación es clave, según White.
“Es una buena idea no consumir más de dos o tres porciones semanales de carne roja y reducir las carnes procesadas al mínimo”, afirma.
Ella no está sola. Instituto Americano para la Investigación del Cáncer sugiere que es mejor no comer más de 500 gramos de carne roja por semana. Podrían ser seis porciones de 85 gramos repartidas a lo largo de la semana, o un solo bistec de costilla espectacular. Cuando se trata de carne procesada, lo mejor es comer la menor cantidad posible sin dejar de vivir la vida.
Cambios sencillos para una dieta más saludable
“Hacer pequeños cambios en tu dieta puede tener un gran impacto en tu salud. En lugar de concentrarte en lo que no puedes comer, piensa en lo que puedes agregar a tu plato”, dice White.
Si su dieta es un poco más rica en carnes rojas y procesadas de lo que le gustaría, White sugiere cambiar algunas de esas porciones por pescado o aves y optar por huevos y productos lácteos bajos en grasa, como yogur griego y requesón. “Estas son excelentes fuentes de proteínas que no parecen aumentar el riesgo de diabetes”, según White.
Además, recomienda incorporar algunas proteínas no animales. “Es una buena idea cambiar las proteínas de origen vegetal por algo de carne roja sin procesar y carnes procesadas”.
Una de sus formas favoritas de hacer esto es con un simple garbanzo o ensalada de frijoles blancos al estilo de la ensalada de atún o de pollo. Esto puede reemplazar la carne procesada para el almuerzo que muchas personas usan en los sándwiches.
En resumen: consuma carne roja y procesada con moderación
Este nuevo estudio realmente resalta los riesgos potenciales de consumir grandes cantidades de carnes rojas y procesadas, pero no es motivo para entrar en pánico o cambiar por completo la dieta.
Como ocurre con muchos aspectos de una dieta saludable, la moderación marca la diferencia. Si hace cambios pequeños y sostenibles (como incorporar más alimentos de origen vegetal y elegir aves o pescado en lugar de carnes procesadas), puede ayudar a controlar el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y otras afecciones de salud y, al mismo tiempo, disfrutar de los alimentos que le encantan.
