Como científico en nutrición experto en cómo los alimentos afectan al cuerpo humano, asesor científico de MyFitnessPal Dra. Nicola Guess está bien versado en todo lo relacionado con la alimentación saludable. Entonces, sabiendo todo lo que sabe sobre nutrición, metabolismo y prevención de enfermedades, ¿qué come en un día?
Para empezar, sigue una dieta principalmente basada en plantas, puramente por razones medioambientales. Su objetivo es comer de una manera que tenga un impacto negativo mínimo en el planeta. Para ella, eso significa eliminar la carne de res y los lácteos y, en su lugar, consumir carne de origen vegetal y leche de soja.
Los únicos alimentos de origen animal que come en casa son huevos, y afirma que tienen muy bajas emisiones de gases de efecto invernadero en comparación con otras fuentes animales de proteína.
En cuanto a los detalles: le pedimos a la Dra. Guess que compartiera un día de muestra en la vida de una dieta basada en plantas, desde su desayuno hasta lo que come antes de acostarse.
Descargo de responsabilidad: tenga en cuenta que su dieta diaria solo debe usarse como inspiración. Cada persona tiene preferencias diferentes y el cuerpo de cada persona tiene diferentes necesidades nutricionales, por lo que lo que funciona para ella puede no funcionar para usted. Recomendamos elegir entre los siguientes consejos y adaptarlos a su propio estilo de vida.
Desayuno
Lo que ella come: Una taza de avena hecha con leche de soja sin azúcar y una cucharada de proteína de vainilla en polvo y cubierta con nueces, semillas de calabaza, manzana rallada y pasas.
Por qué lo elige:
La Dra. Guess admite que una de las principales razones por las que come avena es porque le gustan los cereales desde que era adolescente.
La avena es un opción más saludable que los cereales en caja porque no tienen azúcar ni sal agregada.
Además, agrega frutas y nueces/semillas para aumentar el contenido de fibra y proteína en polvo para una mayor saciedad.
Consejos para recrear esta comida:
Haz una mezcla de tu cereal favorito y los toppings de tu elección (frutos secos, nueces, semillas, etc.).
La Dra. Guess dice que guarda el suyo en un recipiente para que esté listo y luego simplemente agrega fruta fresca cuando llega la hora del desayuno.
Si usa leche, recomienda leche de vaca en lugar de una alternativa de origen vegetal, como lo son los lácteos. más alto en proteínas.
Almuerzo
Lo que ella come: Tofu y fideos con frijoles negros, brócoli, pimiento rojo, cebolla, jengibre y chile
Por qué lo elige:
“¡Es delicioso, abundante, nutritivo y súper fácil de preparar!” El Dr. Guess está entusiasmado. Le toma menos de 15 minutos de principio a fin y puede preparar hasta cuatro porciones para la próxima semana.
Debido a que esta comida contiene al menos tres porciones de plantas, está llena de fibra y otros micronutrientes.
El tofu también proporciona alrededor del 25 por ciento de su requerimiento diario de hierro, mientras que la vitamina C en el pimiento rojo y el brócoli ayuda a su cuerpo a absorber mejor dijo hierro.
Consejos para recrear esta comida:
Para ahorrar tiempo, el Dr. Guess recomienda comenzar con tofu ya marinado y agregarle las verduras que desee. Luego mézclalo con especias y salsas, incluso si usas un paquete de salsa chow mein “ultraprocesada”.
«Esta comida contiene tantas bondades de las plantas y legumbres enteras que una pequeña cantidad de salsa» procesada «no hace una diferencia significativa», dice.
También podría gustarte
7 formas deliciosas de utilizar tofu con menos de 430 calorías >
Meriendas por la tarde
Lo que ella come: Batido de plátanos y proteínas
Por qué lo elige:
«Si voy al gimnasio a hacer una sesión de pesas, me gusta asegurarme de tener suficiente energía para aprovecharla al máximo, ¡especialmente si es un día con las piernas pesadas!» ella explica.
Si no tiene plátano, optará por orejones, que son un buena fuente de hierro.
Consejos para recrear esta comida:
«La fruta en general es un excelente refrigerio si tienes hambre», dice el Dr. Guess. «En cuanto al batido de proteínas, simplemente mezclo proteína en polvo y agua».
Nota: Según el Dr. Guess, no es necesario agregar proteínas a menos que esté haciendo mucho entrenamiento con pesas o ejercicio de resistencia.
Cena
Lo que ella come: Albóndigas vegetales, judías blancas, calabacines y espaguetis en salsa de tomate casera con levadura nutricional espolvoreada encima
Por qué lo elige:
Debido a que la Dra. Guess hace ejercicio con bastante intensidad de 5 a 6 días a la semana, necesita suficientes calorías y proteínas para ayudar a su cuerpo a recuperarse. Esta comida contiene tres porciones de plantas para obtener fibra y pasta para obtener carbohidratos, junto con 25 gramos de proteína de origen vegetal.
Pero lo que realmente lo hace especial es la levadura nutricional. “La levadura nutricional es una gran adición a este tipo de comida a base de plantas porque tiene un sabor parecido a queso, y con solo 2 cucharaditas obtengo más que mis necesidades diarias de vitaminas B claveincluidos el folato y la vitamina B12”, explica, y añade que puede resultar difícil obtener suficiente vitamina B12 con una dieta basada en plantas.
Consejos para recrear esta comida:
La Dra. Guess dice que para la mayoría de las personas, la cantidad de proteína en su cena no es necesaria, por lo que puedes cambiar las albóndigas por frijoles mantecosos.
También puedes ser flexible con las verduras que utilices. A ella le gusta agregar todo lo que tiene en el refrigerador para que no se desperdicie.
En cuanto a la salsa, ella la hace desde cero. Pero si usa una salsa comprada en la tienda, recomienda elegir una con la menor cantidad de ingredientes y el menor contenido de azúcar.
Hecho de la diversión: Ofrecemos seis guías de planificación de comidas diferentes, incluidas algunas diseñadas específicamente para comer bajo en carbohidratos, vegetariano, sin gluten, sin lácteos, saludable para el corazón y más. Échales un vistazo.
Merienda por la noche
Lo que ella come: Yogur de soja y una pieza de fruta fresca
Por qué lo elige:
«Esto es sólo para asegurarme de obtener suficientes calorías para mantener mi ejercicio», dice la Dra. Guess, y señala que el yogur le aporta un poco más. calcio y proteínas.
En cuanto a la fruta, que come como algunas plantas más en su dieta, se limita a 1 o 2 maracuyás o 3 a 4 fresas grandes.
Tampoco es necesariamente algo que ocurre todas las noches. «Si he comido lo suficiente en la cena, me saltaré el refrigerio».
Consejos para recrear esta comida:
“Unos 125 ml de yogur y una pieza de fruta antes de dormir te pueden ayudar Mantener las reservas de glucógeno y mejorar la recuperación., especialmente si eres un atleta”, explica el Dr. Guess. «Sin embargo, a menos que tenga grandes necesidades energéticas, no es necesario comer deliberadamente otro refrigerio antes de acostarse».
También podría gustarte
Aprenda a comer de forma ecológica con nuestro plan GRATUITO en la aplicación >
