¿Quién quiere unos GLÚTEOS fuertes, apretaditos y respingones?⁠…

🍑🤭¿Quién quiere unos GLÚTEOS fuertes, apretaditos y respingones?🤭🍑⁠ ⁠⁠ 🙋🏼‍♂️🙋🏻‍♀️🙋🏽🙋🏻‍♂️🙋🏾‍♀️🙋🏿‍♂️⁠ ⁠ ⁠⁠¡Eso es! ¡Con ímpetu! ⁠ Así me gusta 👏🏼⁠ ¡Qué grandes sois! 🫶🏼⁠ ⁠⁠ Pues nada, aquí estoy para deciros que, respecto a los glúteos, si se convierte en un objetivo prioritario, probablemente haya que incluir 4 tipos de movimientos diferentes, como son:⁠ ⁠⁠ 1️⃣ (P) Puentes (patrón horizontal) ➖, donde el máximo exponente es el Hip Thrust. ⁠ ⁠⁠ 2️⃣ (B) Patrón de bisagra ⤵, como pesos muertos o kettlebell swings. También me gusta el peso muerto rumano con mancuerna contralateral y con apoyo en banco de la mano libre.⁠ ⁠ 3️⃣ (V) Patrones verticales y diagonales ↕ como sentadillas profundas y con inclinación, donde el glúteo trabajará principalmente en posición estirada. Otra opción vertical donde se nota mucho más son las zancadas andando o la subida a cajón. ⁠ ⁠ 4️⃣ (A) Abducciones ⏪⏩, principalmente para el trabajo de glúteo medio, aunque glúteo mayor y menor también tienen su papel. Intentad que la cadera NO esté flexionada.⁠ ⁠ De entre ellos, probablemente los que más activación reflejen en los glúteos sean los patrones de puentes, verticales y diagonales 👌🏼⁠ ⁠⁠ ¿Son todos los patrones necesarios todas las semanas? Probablemente no si los que haces los haces bien, pero sí está bien que en un mesociclo se incluya algún ejercicio de cada uno de ellos con cierta frecuencia 😉⁠ ⁠ ¿Tú cuáles eliges?⁠ ⁠ Mis preferidos son hip thrust, peso muerto rumano contralateral, sentadillas profundas, zancadas con barra y Wall Press 🙌🏼⁠ ⁠ ⬇Referencias⬇⁠ ⁠- Worrell et al., 2001. J Orthop Sports Phys Ther.⁠ ⁠- Fujisawa et al., 2014. J Phys Ther Sci.⁠ ⁠- Contreras et al., 2015. J Appl Biomech.⁠ ⁠- Contreras et al., 2016. J Appl Biomech.⁠ ⁠- Andersen et al., 2017. J Strength Cond Res.⁠ ⁠- Neto et al. 2020. J Sports Sci Med.⁠ ⁠- Goller et al. 2024. Eur J Appl Physiol.⁠

🍑🤭¿Quién quiere unos GLÚTEOS fuertes, apretaditos y respingones?🤭🍑⁠ ⁠⁠ 🙋🏼‍♂️🙋🏻‍♀️🙋🏽🙋🏻‍♂️🙋🏾‍♀️🙋🏿‍♂️⁠ ⁠ ⁠⁠¡Eso es! ¡Con ímpetu! ⁠ Así me gusta 👏🏼⁠ ¡Qué grandes sois! 🫶🏼⁠ ⁠⁠ Pues nada, aquí estoy para deciros que, respecto a los glúteos, si se convierte en un objetivo prioritario, probablemente haya que incluir 4 tipos de movimientos diferentes, como son:⁠ ⁠⁠ 1️⃣ (P) Puentes (patrón horizontal) ➖, donde el máximo exponente es el Hip Thrust. ⁠ ⁠⁠ 2️⃣ (B) Patrón de bisagra ⤵, como pesos muertos o kettlebell swings. También me gusta el peso muerto rumano con mancuerna contralateral y con apoyo en banco de la mano libre.⁠ ⁠ 3️⃣ (V) Patrones verticales y diagonales ↕ como sentadillas profundas y con inclinación, donde el glúteo trabajará principalmente en posición estirada. Otra opción vertical donde se nota mucho más son las zancadas andando o la subida a cajón. ⁠ ⁠ 4️⃣ (A) Abducciones ⏪⏩, principalmente para el trabajo de glúteo medio, aunque glúteo mayor y menor también tienen su papel. Intentad que la cadera NO esté flexionada.⁠ ⁠ De entre ellos, probablemente los que más activación reflejen en los glúteos sean los patrones de puentes, verticales y diagonales 👌🏼⁠ ⁠⁠ ¿Son todos los patrones necesarios todas las semanas? Probablemente no si los que haces los haces bien, pero sí está bien que en un mesociclo se incluya algún ejercicio de cada uno de ellos con cierta frecuencia 😉⁠ ⁠ ¿Tú cuáles eliges?⁠ ⁠ Mis preferidos son hip thrust, peso muerto rumano contralateral, sentadillas profundas, zancadas con barra y Wall Press 🙌🏼⁠ ⁠ ⬇Referencias⬇⁠ ⁠- Worrell et al., 2001. J Orthop Sports Phys Ther.⁠ ⁠- Fujisawa et al., 2014. J Phys Ther Sci.⁠ ⁠- Contreras et al., 2015. J Appl Biomech.⁠ ⁠- Contreras et al., 2016. J Appl Biomech.⁠ ⁠- Andersen et al., 2017. J Strength Cond Res.⁠ ⁠- Neto et al. 2020. J Sports Sci Med.⁠ ⁠- Goller et al. 2024. Eur J Appl Physiol.⁠

A photo posted by David Marchante (@powerexplosive) on 2024-02-02 18:19:54